Mindfulness gyakorlatok munkahelyre és mindennapokra

Mostani cikkünkben néhány rövid, egyszerű, de annál hatásosabb gyakorlatot mutatunk, amelyet akár a munkahelyen stressz, konfliktus, vagy csak egy nehéz helyzet esetén is lehet alkalmazni. Mellette azonban ugyanúgy otthon, magánéletben is hasznosíthatóak.

3 gyakorlatot találtok a cikkben:

• 3 egyszerű gyógymód a stresszre
• nyugodt tudat a produktív munkához: ötletek
• 4 út, amely tudatossággal segít megelőzni a kiégést

Három egyszerű gyógymód a stresszre

A jelenkor egyik leggyakoribb problémája, hogy az életünk bármely területén felmerülő kihívásokra gyorsan, hatékonyan kell reagálnunk, amely aztán idegességet, magas pulzust, rossz közérzetet, végül akár komolyabb betegségeket is előidézhet. Ez tehát a stressz és annak következményei.

Sokat lehet olvasni és tanulni a kiváltó okokról és a megoldási módszerekről egyaránt, ezért erre mi most cikkünkben nem is térünk ki. Helyette a mindfulness által javasolt egyszerű és gyors gyakorlatokat mutatunk, amelyek akár pillanatok alatt csökkenthetik a stresszt, valamint a fizikai és akár pszichés tüneteket is.

A gyakorlat emellett abban is segíthet, hogy jobban fókuszáljunk az életünkre és lássuk, hogy valójában mi történik velünk, körülöttünk.

Tehát amikor stresszesnek, idegesnek érezzük magunkat, tegyük ezeket a lépéseket:

1. Lassítsunk le!  Mármint szó szerint, akár evés, séta, munka, gépelés közben, egyszerűen csináljuk lassabban amit éppen végzünk!

Az agy ilyenkor elkezdi utánozni a testet, vagyis ha a testünk, mozgásunk lelassul, akkor az agyunk is lassítani kezd, ezáltal pedig a szélsebes, stresszt okozó, vagy a közbeni gondolataink is lenyugszanak.

2. Lazítsuk el a testünket! Ugyanis a testünk megfeszül, izmaink összehúzódnak stresszes állapotban.

Ezt gyakran nem is vesszük észre, csak pl. amikor este sajgó vállalakkal, testtel érünk haza. Kényelmetlennek találhatjuk az ülést, inkább felállnánk, vagy amikor este elterülünk pl. a TV előtt, helyette jobban esne valami mozgás. Legjobb megoldás, ha már napközben elejét vesszük ennek és időnként megnyújtózunk, megmozgatjuk a vállunkat, fejünket, esetleg megfeszítjük, majd eleresszük az izmainkat kezünkön, lábunkon, egész testünkön. Bármilyen apró mozdulat jó lehet.

3. Végezetül legyünk tudatosak az egyszerű feladatokban! Bármilyenben.

Amit már biztosan tudunk az agyról az az, hogy amikor egyetlen dologra koncentrálunk, az kiválóan csökkenti az agyunk terhelését, zaklatottságát. Fordítva, ha egyszerre több dologra is figyelünk, akkor telítődik az agyunk gondolatokkal, ezzel pedig a hatékonyságunk is csökken és nem utolsó sorban felajzottabbak, majd stresszesebbek lehetünk.

Tehát akár olvasás, akár beszélgetés, akár egy film nézése közben próbáljunk meg arra az egy dologra koncentrálni, meglátjuk milyen nyugtató hatással lesz ránk.

Forrás: http://www.mindful.org/3-simple-remedies-stressed-mind/

Nyugodt tudat a produktív munkához: ötletek

A munkahelyen nagyon sok behatás ér minket, és ha nem tudunk nyugodtan, fókuszáltan az aktuális feladatunkra figyelni, akkor biztosan jelentősen csökkenni fog a teljesítményünk.

Az alábbiakban néhány nagyon egyszerű, de jótékony hatású ötlet olvasható, amelyekkel a fókuszálást, ezáltal a hatékonyságot növelhetjük. Alkalmazzuk őket bátran a nap folyamán bárhol, bármikor. Gyakorlásuk eredményeképpen nyugodtabban, ezáltal pedig produktívabban leszünk képesek helyt állni.

1. Ami eltereli és szétszórja a figyelmünket:

Gyakorlat: tanulj meg egy olyan gyakorlatot, amelynek során követünk valamit. Ez lehet akár a saját légzésünk. Ha valami ismétlődőt követünk, az segít visszatéríteni a figyelmünket a kiinduló ponthoz.

Eredménye: fókuszálás. A figyelmünk kevésbé kalandozik el, nehezebben térítik el külső tényezők.

2. Zavaró kollégák, irodai pletykák:

Gyakorlat: hagyjuk, hogy a kollégák beszéljenek magukról, ne ítélkezzünk, de próbáljuk kitalálni mi okoz számukra nehézséget.

Eredménye: nem leszünk annyira elítélők, inkább azzal foglalkozunk, hogy megértsük másnak mi okoz problémát, mint hogy a legrosszabbat feltételezzük róluk.

3. A túl sok feszültség lefáraszt:

Pl. rohanás közben étkezés, a képernyő bámulása, stb.

Gyakorlat: Hagyjunk maguknak egy pár perc nyugalmat, amely során úgymond szkenneljük végig a testünket a fejünk búbjától a talpunkig, minden testrészt érzékelve, hogy feszült, vagy nyugodt éppen. Csak észleljük, ha megy, el is lazíthatjuk. Szívjunk friss levegőt ha megoldható. Ezt bármikor, bárhol, még egy meeting közben is végigcsinálhatjuk..

Eredménye: jobban tudatában leszünk a testünk igényeinek és jelzéseinek, ezért könnyebben észleljük, ha pihenésre, nyugalomra van szüksége

4. Beleragadunk valamibe: az a megoldásunk a problémára, hogy elkerüljük

Gyakorlat: üljünk 5 percig nyugodtan, ne csináljunk semmit. Aztán amikor a problémára gondolunk, tekintsünk úgy rá, mintha először találkoznánk vele.

Eredménye: friss szemmel látjuk. Könnyebben elengedjük a feltételezéseinket, elvárásainkat, előre lejátszott eredményt, és új dolgokat, megoldást, utat fedezhetünk fel.

5. Frusztráció a lassabb haladás miatt

Akár magunkra, akár másokra vonatkozóan.

Gyakorlat: hallgassunk végig egy hosszabb zeneművet, számot anélkül, hogy bármi mást csinálnánk. Ez segíthet abban, hogy méltányoljuk a zene ritmusát, dallamát, anélkül, hogy bármit erőltetnénk.

Eredménye: türelem. Hagyjuk a dolgokat fejlődni a maguk sebességével anélkül, hogy próbálnánk siettetni őket (vagy másokat).

Mert van amikor erre van szükség, minden más esetben megfelelő kommunikációval és megértéssel igyekezzünk hatni a gyorsabb haladásra.

Forrás: http://www.mindful.org/a-relaxed-mind-is-a-productive-mind/ infografika

Négy út, amely tudatossággal segít megelőzni a kiégést

Na vajon megint mi mással kezdhetjük ezt a cikket, mint a stresszel? Sajnos a kiégéshez is a mindennapi stresszen át vezet az út. Amerikai stressz kutatók megállapították, hogy az emberek 80%-a él át stresszt a munkájában. Ezen felül az orvosok felkeresésének okai is kb. 75%-ban a stresszre vezethető vissza.

De mi köze a stressznek a kiégéshez? Csupán annyi, hogy a stresszt gyakran az adott pozíciónkhoz, munkahelyünkhöz kapcsoljuk, így előbb-utóbb akarva, akaratlanul elegünk lesz a munkánkból és úgy gondoljuk, sőt gyakran még az orvosok, barátok is azt tanácsolják, hogy ha munkahelyet váltunk, megszűnik a stressz és ezáltal persze a kiégés is.

Pedig kiégetté nem is annyira az adott munkától leszünk, hanem attól, hogy mit választunk, hogyan éljük az életünket, azon belül pedig, hogy hogyan működünk a munkahelyen. Ha ezzel a választással és az életvitelünk módjával tisztába kerülünk, majd tudatosan elkezdünk a stressz okozó tényezőkkel foglalkozni, akkor akár a jelenlegi pozíciónkhoz való kapcsolatunkat is megváltoztathatjuk, ezáltal megelőzhetjük, vagy akár visszafordíthatjuk a kiégés folyamatát.

Az alábbiakban néhány olyan tanács olvasható, amelyeket azonnal elkezdhetünk megvalósítani, így megváltoztathatjuk jelenlegi munkánkhoz való hozzáállásunkat:

1. Találjuk meg a fő probléma okozókat!

Ez az első lépés, találjuk meg, mi okozza annak az okát, hogy nem érezzük már jól magunkat a munkánkban: pl. nincs elég időnk, több a munkánk, mint a munkaidő, nem megfelelő a tudásunk, esetleg a kommunikációval van probléma? Meg tudjuk határozni mi okozza a gondot?

Ha igen, csak akkor tudunk elkezdeni tenni ellene, illetve változtatni rajta!

2. Egyszerre egy lépés

A kiégés érzéséhez sem egyetlen éjszaka alatt juthatunk el, így annak visszafordítása is egy hosszabb folyamat eredménye lehet.  Válasszunk először egyetlen viselkedési, vagy probléma forrást, amellyel elkezdünk foglalkozni.  Nézzük meg ezt a forrást, ha időhöz kapcsolódik, akár határozzunk meg a saját kereteinket, pl. a munkaidő kezdésére, végére. A távmunka, a technológiai eszközök sokat segíthetnek e téren, de azt is eredményezhetik, hogy nehezebben tartjuk meg a munkaidő, nem munkaidő közötti határvonalat.

3. Barátkozzunk meg a testünkkel!

Mit eredményez nálad a stressz? Esetleg éjszakai fogcsikorgatás, álmatlanság, nyakmerevség? Ha ezeket megtaláltuk, kezdjünk el azon gondolkozni, hogyan tudjuk megszüntetni őket. Ez bármi lehet és mindenkinek más: ebédidőben kimenni a szabadba, mozgás, futás, masszázs, szauna, olvasás, stb.. Amikor az előzőekben megtalált jeleknek akár csak a kezdeményét észleljük a testünkön, tuningoljuk fel magunkat valamilyen kikapcsolódós, megnyugtató kényeztetéssel.

4. Osszuk meg a szükségleteinket!

A különböző szakmai eredetű stressz könnyen elkülönít minket a többiektől, mivel azt gondoljuk, hogy magunknak kell vele megbirkózni, más nem érti, nem tud segíteni. Ha megosztjuk a körülöttünk élő és akár dolgozó emberekkel azt, hogy mi tud nekünk segíteni a stressz csökkentésében, támogatást ad számunkra és könnyebben, rendszeresebben megtesszük a megelőző dolgokat. Viszont ha nem mondjuk el a többieknek, honnan tudnák, hogyan segíthetnek, támogathatnak.

Forrás: http://www.mindful.org/4-ways-to-mindfully-prevent-office-burnout/